행복한 하루 보내시고 계신가요.
안녕 하세요 라온 입니다.
비용과 시간을 많이 들이지 않고 가장 쉽고 간편하게 할 수 있는 운동이 바로 걷기 운동 입니다.
특히 바쁜 직장인들에게 주어지는 10분 정도 짧은 휴식시간에 최고의 운동효과를 내려면 걷기 운동이 제격 입니다.
걷기 운동은 단시간만 제대로 해도 칼로리 소모와 심혈관계 건강에 도움을 줍니다.
10분간 최고의 운동효과를 내는 4가지 걷기 운동법을 알아 보겠습니다.
그럼 영상 시작 하겠습니다.
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◆ 점심시간 ‘하이니즈’, ‘마운틴 클라이머’.
바쁜 직장인들에게 점심시간 미니 운동이 인기를 끌고 있습니다. 점심 식사 후 10분만 할애해도 운동효과가 충분한 걷기 운동 방법이 있습니다. 바로 무릎을 최대한 높이 올리는 ‘하이니즈’(high knees)와 산을 타듯 양 발을 번갈아 가슴까지 올리는 ‘마운틴 클라이머’(mountain climbers)’ 같은 동작 입니다. 이 같은 동작은 일반적인 걷기운동보다 훨씬 많은 근육과 관절 움직임을 필요로 하기 때문에 단시간 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있습니다.
우선 활기차고 씩씩하게 1분간 걷습니다. 이후 30초간 무릎이 가슴 부위에 최대한 가까워지도록 동작을 취합니다. 다시 30초간 활기차게 걷습니다. 다음으로 서서 하는 ‘마운틴 클라이머’ 동작을 합니다. 일반적인 마운틴 클라이머는 손바닥을 바닥에 짚고 엎드려서 하지만, 선 상태로 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 맞닿도록 합니다. 30초간 팔꿈치와 무릎을 번갈아 가며 합니다. 2분간의 동작을 다섯 번 반복 합니다.
◆ 경사도 있는 러닝머신 걷기.
경사진 곳을 걷는 동작은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 활성화해 다리 힘을 강화 합니다. 회복을 위해 경사도를 낮출 때는 팔 운동을 통해 몸의 중심근육까지 활성화 합니다. 러닝머신 위에서 1분간 활기차게 걸은 다음, 남은 8분간 강도를 좀 더 높여 걷고, 마지막 1분은 천천히 걷습니다. 러닝머신 경사를 5% 높여 1분간 걷고, 다시 1% 내린 다음 걷습니다. 경사도를 6%, 7%, 8% 올릴 때마다 사이사이 경사도를 1%씩 내려 걷기를 1분씩 반복 합니다.
◆ 규칙적인 계단 오르기 운동.
계단 오르기는 유산소 운동에 근육운동을 더해 칼로리 소모 효과가 높습니다. 종아리, 허벅지, 엉덩이 뒤쪽을 단련하는데도 효과적 입니다. 우선 편안한 속도로 1분간 계단을 오른 다음, 다시 1분간 내려 옵니다. 속도를 좀 더 높여 1분간 올라갔다가, 1분간 내려오는 동작을 두 번 더 반복 합니다. 마지막 2분은 계단 난간을 잡은 채 편안한 속도로 올라갔다 내려오면서 마무리 합니다.
◆ 뒤로 걷기로 언덕 오르기.
뒤로 걷기는 중노년층이 공원에서 느긋하게 하는 운동으로 생각하기 쉽습니다. 하지만 뒤로 걷기는 생각보다 칼로리 소모 효과가 높은 도보 운동 입니다. 뒤로 걷기를 하면 보폭이 넓어지고 앞으로 걸을 때보다 엉덩이 양 옆쪽의 움직임이 활발해 집니다. 준비운동을 위해 경사진 곳을 정상적인 걸음으로 1분간 올라갔다 내려 옵니다. 그 다음 뒷걸음으로 1분간 최대한 빨리 언덕을 올라 갑니다. 그리고 2분간 가벼운 걸음으로 언덕을 내려 옵니다. 이 같은 동작을 2차례 더 반복 합니다.
10분간 최고의 운동효과를 내는 4가지 걷기 운동법에 대해 알아 보았습니다.
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그럼 영상 마치겠습니다.
행복한 하루 보내세요.