행복한 하루 보내시고 계신가요.
안녕 하세요 라온 입니다.
채식 위주의 식사가 중년 건강과 다이어트에 좋은 이유는 많이 있습니다.
하지만 진짜 채식을 시작해도 중년 건강에는 문제가 없을까요?
최근 건강을 위해 채식에 도전하는 중년의 초보 채식주의자도 증가하는 추세 입니다.
하지만 20, 30대의 젊은 채식주의자와 달리,
중년에는 채식으로 부족해지기 쉬운 영양소에 더욱 주의해야 합니다.
중년에 채식을 시작하는 경우라면, 단계적으로 채식을 하는 것이 좋습니다.
식단에서 가장 먼저 붉은 육류를 제외하고,
다음으로 닭고기, 마지막으로 생선과 유제품을 제외하는 것이 가장 안전 합니다.
이렇게 단계적으로 채식을 하는 이유는 평생 육식에 적응한 몸이 채식에 적응할 수 있도록 준비기간을 갖고,
채식으로 인한 부작용을 피하기 위해서입니다.
영양학자들의 연구에 따르면, 완전 채식주의자 ‘비건’(Vegan)’ 식단에서
가장 부족하기 쉬운 영양소는 바로 칼슘, 단백질, 비타민B12, 철분 4가지 입니다.
특히 중년의 채식에는 부족하기 쉬운 영양소를 잘 보충해 줘야 합니다.
단백질이 풍부한 육류와 달걀을 식단에서 제외하면,
근육 유지에 필요한 영양소를 구하는 것이 매우 중요해 집니다.
중년의 초보 채식주의자에게 부족하기 쉬운 영양소 4가지에 대해 자세히 알아보겠습니다.
그럼 영상 시작 하겠습니다.
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◆ 첫 번째 - 비타민B12 > 채식으로 섭취가 어려운 영양소.
비타민B12는 주로 동물성 식품에서만 섭취할 수 있는데, DNA와 적혈구, 당 대사에 필수적 요소 입니이다. 비타민 B12를 강화한 두유나 시리얼 제품을 찾아 섭취 하는것이 좋습니다. 채식으로는 섭취할 수 없기 때문에, 정기적으로 혈액 검사를 통해 적정한 수치가 유지되는지 체크도 해야 합니다.
◆ 두 번째 - 단백질 > 근육 유지를 위해 꼭 필요.
단백질은 동물성이든 식물성이든 근육 유지를 위해 반드시 필요한 필수 영양소 입니다. 두부처럼 콩으로 만든 음식과 호두, 아몬드 등 견과류에 풍부 합니다. 300g짜리 두부 한 모에 든 단백질은 약 24g 정도 입니다. 우리 몸은 체중 10kg당 하루 약 8g의 단백질이 필요 합니다.
◆ 세 번째 - 철분 > 피로를 막고 빈혈 예방에 중요.
육류를 안 먹으면 철분 부족 현상이 나타날 수 있습니다. 철분이 부족하면 잦은 피로를 호소하고 모발, 손톱 건강도 나빠지는데, 철분 영양제를 복용하는 것도 방법입니다. 보건복지부에 따르면, 19세 에서 50세 성인 여성은 18㎎의 철분 섭취를 권장 합니다. 시금치는 철분이 풍부한 채소로, 싱싱한 생채소 상태의 시금치 3컵 분량이면 철분 18㎎을 얻을 수 있습니다.
◆ 네 번째 - 칼슘 > 뼈 건강과 골다공증 예방에 필수.
칼슘은 뼈와 치아, 심장, 신경 건강에 중요한 역할을 담당 합니다. 칼슘이 풍부한 식물성 식자재로는 아몬드, 시금치, 양배추, 오렌지 등을 꼽을 수 있습니다. 양배추 한 컵 분량에는 약 268mg이 함유되어 있습니다. 1일 권장량은 1,000mg 의 칼슘 섭취를 권장 합니다.
채식으로 건강하게 다이어트? 중년 채식으로 부족해지기 쉬운 영양소 4가지에 대해 알아 보았습니다.
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그럼 영상 마치겠습니다.
행복한 하루 보내세요.