행복한 하루 보내시고 계신가요.
안녕 하세요 라온 입니다.
한파가 몰아치는 한겨울 특히 조심해야 하는 질병이 있습니다.
바로 겨울에 위험한 ‘고혈압’ 입니다.
날씨가 추워질수록 혈관이 수축하면서 혈압이 오르기 때문입니다.
고혈압은 혈관에 지속적인 스트레스를 주기 때문에 합병증을 불러오기 쉽습니다.
따라서 겨울에는 동맥경화, 심근경색, 협심증, 뇌졸증 등 혈관 질환의 위험이 커집니다.
겨울철 고혈압을 예방하는 운동과 식이요법을 알아 보겠습니다.
그럼 영상 시작 하겠습니다.
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◆ 첫 번째 - 소금 섭취 줄이기.
소금의 하루 권장 섭취량은 6g 이하로, 1티스푼 정도 입니다. 특히 비만, 당뇨병, 고혈압 가족력, 고령의 경우, 소금에 민감하기 때문에 저염식의 효과가 클 수 있습니다. 식탁에서 추가하는 소금의 양을 줄이고, 소금이 많이 들어간 가공식품과 과자를 적게 먹어야 합니다. 입맛은 어릴 때부터 길들여지기 때문에 어린이들이 짜게 먹지 않도록 주의해야 합니다.
◆ 두 번째 - 나트륨 배출하기.
칼륨은 몸 속 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 작용을 도와 줍니다. 칼륨이 많은 음식은 바나나, 아보카도, 토마토, 당근, 콩류, 고구마, 감자, 시금치 등 입니다. 한국인은 권장량보다 많은 하루 평균 약 10g의 소금을 먹습니다. 나트륨의 주요 공급원은 소금, 간장, 된장 등의 양념류, 배추김치, 라면 등 입니다. 다만 이미 신장질환을 앓고 있는 사람은 칼륨 과다 섭취가 좋지 않기 때문에 의사의 처방에 따라 채소, 과일을 주의해서 먹어야 합니다.
◆ 세 번째 - 유산소 운동하기.
혈압 조절을 위해 심폐기능의 개선에 좋은 유산소 운동(빠른 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등)을 먼저 하는 게 좋습니다. 운동의 강도는 최대 심박수의 60~80% 정도로, 30~60분씩 주 3회 에서 5회(주 90~150분) 이상 해야 합니다. 운동 전후에 준비 운동과 마무리 운동을 5분 정도 합니다. 운동 중 가슴통증이나 어지럼증이 있는 경우, 심한 운동을 해 본 적 없는 사람은 주의가 필요합니다.
◆ 네 번째 - 기구 이용한 근력 운동.
아령 등 기구를 이용한 근력 운동은 혈압 감소와 함께 근력을 강화하기 때문에 일주일에 2~3회 하는 게 좋습니다. 근력 운동은 건강상태에 따라 10~20회를 1세트로 해서 몇 번 반복 합니다. 무거운 기구를 올리는 운동은 혈압이 조절되지 않는 경우 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 피해야 합니다. 중년 이상은 운동 시 안전이 가장 중요 합니다.
◆ 다섯 번째 - 운동과 식이요법 병행.
정상 혈압인 120/80mmHg 이상의 혈압을 가진 사람들(고혈압 전 단계, 1~2기 고혈압)은 비약물치료즉, 좋은 생활습관으로 혈압을 적극 관리해야 합니다. 생활습관을 바꾸면 고혈압을 예방하고 혈압약을 먹는 번거로움을 피할 수 있습니다. 이미 약을 복용하더라도 채식 위주의 건강 식단과 유산소 운동을 병행하는 생활습관으로 바꾸면, 혈압을 내리는 효과가 있습니다.
겨울철 더 위험한 고혈압을 예방하는 운동과 식이요법 5가지 알아 보았습니다.
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그럼 영상 마치겠습니다.
행복한 하루 보내세요.