행복한 하루 보내시고 계신가요.
안녕 하세요 라온 입니다.
식단에서 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하면,
조기 사망 위험이 감소하고 장수에 도움이 되는 것으로 나타 났습니다.
미국국립암연구소 연구팀이 식습관 자료를 분석한 결과, 동물성 단백질 대신
식물성 단백질로 10g씩 대체될 때마다, 남성 사망률은 12%, 여성 사망률은 14%씩 감소 했습니다.
장수에 도움 주는 건강한 식물성 단백질이 풍부한 식품 8가지를 알아 보겠습니다.
그럼 영상 시작 하겠습니다.
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◆ 첫 번째 - 두부.
두부는 콩으로 만든 양질의 단백질 식품으로, 두부 반 컵 분량에 단백질 10g을 얻을 수 있습니다. 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 1g으로, 50kg인 사람은 50g 정도의 단백질이 필요 합니다. 즉 두부 2.5컵이면 하루에 필요한 단백질을 모두 보충 받을 수 있는 셈 입니다. 두부는 칼슘, 마그네슘, 철, 인 등의 미네랄 역시 풍부해 영양학적으로 좋은 음식 입니다. 관련 연구에서는 두부 섭취가 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 떨어뜨리는데 도움을 주는 것으로 나타 났습니다.
◆ 두 번째 - 병아리콩.
이집트콩으로도 불리며 생긴 모양이 병아리 얼굴을 닮아 병아리콩이라는 이름이 붙었습니다. 병아리콩 반 컵에는 단백질이 7g이나 들어 있습니다. 소스, 샐러드, 스프 등 다양한 요리에 활용 됩니다. 병아리콩에는 단백질 외에도 탄수화물, 칼슘, 인, 철, 식이섬유 등이 풍부해 채식주의자에겐 효과적인 식품 입니다.
◆ 세 번째 - 버섯.
식물이지만 고기 같은 질감을 가지고 있는 버섯은 단백질과 무기질이 풍부해 ‘채소 스테이크’라고 불립니다. 포타벨라 버섯 한 개에는 단백질이 5g 정도 들어 있습니다. 이외에도 버섯에는 면역력을 강화하고 암세포 성장을 억제하는 베타글루칸과 항산화제인 셀레늄도 들어 있습니다.
◆ 네 번째 - 렌틸콩.
갈수록 인기가 늘고 있는 콩류가 바로 렌틸콩 입니다. 반컵 분량에 9g의 단백질을 얻을 수 있고, 식이섬유, 칼륨, 엽산, 마그네슘, 인, 철분 등이 풍부 합니다. 특히 섬유질이 매우 풍부해서 변비 예방과 소화기관의 건강을 돕는데 유익 합니다. 렌틸콩은 일반적으로 푹 끊인 뒤 수프를 만들어 먹거나 적당히 삶아 샐러드에 넣어 먹습니다.
◆ 다섯 번째 - 아몬드.
아몬드와 같은 견과류는 보통 건강한 지방인 불포화지방산을 섭취하는데 도움이 되는 식품으로 잘 알려져 있습니다. 아몬드는 30g당 6g 정도의 단백질이 들어있는데, 이는 거의 삶은 달걀의 단백질 함량과 비슷한 수준입니다. 식이섬유, 마그네슘, 칼슘, 비타민E 등도 풍부 합니다.
◆ 여섯 번째 - 퀴노아.
단백질 함량이 풍부한 곡물로는 퀴노아가 있습니다. 섬유질이 풍부하며 심장 건강과 혈당 조절에 좋은 식품으로 꼽힙니다. 퀴노아는 완전 단백질이라는 점도 인기가 많은 이유 입니다. 보통 식물성 단백질 식품은 필수 아미노산이 몇 가지씩 빠지는 경우가 많은데, 퀴노아는 9가지 필수아미노산을 함유하고 있습니다. 단 퀴노아에는 위를 자극하는 성분이 들어있기 때문에 위가 약한 사람은 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
◆ 일곱 번째 - 호박씨.
샐러드에 넣어서 먹으면 좋습니다. 너무 많이 넣지 않아도 충분한 단백질을 제공 합니다. 호박씨에는 단백질 외에도 불포화지방산과 비타민 E도 많이 들어 있습니다. 불포화지방산은 심혈관 건강에 좋으며 비타민E는 정서적 안정과 피로 해소에 도움이 됩니다.
◆ 여덟 번째 - 루콜라.
루콜라는 주로 이탈리아에서 사용되는 향신 채소로 샐러드나 피자 등에 다양하게 이용 됩니다. 시금치와 비교했을 때 루콜라 한 컵에는 단백질이 5g이나 더 들어 있습니다. 루콜라에는 비타민과 미네랄도 풍부 합니다. 샐러드나 스파게티, 피자 등에 토핑으로 이용되는 루콜라는 독특한 향으로 입맛을 돋우어 줍니다.
장수에 도움 주는 건강한 식물성 단백질이 풍부한 식품 8가지에 대해 알아 보았습니다.
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그럼 영상 마치겠습니다.
행복한 하루 보내세요.